Como ingerir menos calorias

Dicas essenciais para uma alimentação mais saudável

As calorias indicam-nos o valor energético dos alimentos. 

Todos os alimentos aportam mais ou menos calorias (kcal) através dos macronutrientes, isto é, gorduras, hidratos de carbono e proteínas, para além de outros nutrientes não calóricos como as vitaminas, minerais e a água.

Se aumentarmos a proporção de gorduras ingeridas, aumentamos em simultâneo a gordura corporal.

É, por isso, essencial que aprenda a reduzir o aporte calórico das refeições que ingere diariamente. Se procura uma silhueta esguia, comece por eliminar da sua dieta os alimentos mais calóricos. Deixo-lhe sete dicas para pôr em prática:

- Para temperar saladas, use vinagre balsâmico ou sumo de limão, em vez de um molho já preparado.

- Escolha conservas ao natural, como o atum em água, em vez da opção em azeite ou óleo.

- Ao pequeno-almoço, opte por leite magro, frutas pouco calóricas, torradas de pão integral e doce com poucas calorias.

- Não serve de nada comer apenas uma salada se atira lá para dentro tudo o que lhe apetece.

- Os refrigerantes light são adequados, mas incham o estômago. Evite ainda acompanhá-los com produtos calóricos como chocolates e batatas fritas.

- Os produtos de pastelaria industrial engordam. Como alternativa escolha pão e bolos integrais.

- Os molhos também são de evitar. Cerca de 65% da maionese é gordura, em contrapartida as light contêm metade. Os molhos de mesa, como o ketchup ou o molho de barbecue, não têm gordura, mas contêm muito açúcar.

Chame as calorias pelo nome

Rápidas e lentas

Existem alimentos que aportam calorias de forma imediata (como o açúcar) e outros (como o arroz) que são de absorção lenta, ou seja, queimam-se calorias enquanto os processamos. Os últimos são os que nos interessam.

As que engordam e as que emagrecem

Se aumentarmos a proporção de gorduras ingeridas, incrementamos em simultâneo a gordura corporal; mas, se há um consumo maior de hidratos de carbono, não há aumento de peso, segundo um estudo nutricional, efectuado em vários países europeus, chamado Carmen.

Vazias

O álcool (7 kcal/g) e os açúcares (4 kcal/g) apenas fornecem energia, não possuem qualquer nutriente, daí estas calorias serem chamadas assim.

Saciantes

Se pensava que a gordura é o nutriente mais saciante, está enganada: 600 kcal de hidratos de carbono satisfazem mais do que a mesma quantidade de gorduras. E a sensação de saciedade de 400 kcal de proteína é igual à proporcionada por 800 kcal de gordura.

Homens e mulheres engordam de forma diferente

Até podemos comer as mesmas quantidades e fazer a mesma actividade (ou semelhante), no entanto, o corpo dos homens e das mulheres não se comporta nem reage da mesma forma.

A grande diferença é que o gasto calórico do homem é superior ao das mulheres, ou seja, realizando a mesma tarefa, o homem gasta mais energia que a mulher, isto porque tem mais massa muscular (até 3 kg mais), mas também porque a forma como acumula gordura é diferente. 

- Homem: Obesidade andróide ou em forma de maçã, isto é, a gordura aloja-se sobretudo na cintura.

- Mulher: Obesidade ginóide ou em forma de pêra. Na mulher, a gordura concentra-se, especialmente, nas ancas, glúteos e coxas.

O que sabe sobre calorias?

Indicam-nos o valor energético dos alimentos, mas cada pessoa, de acordo com vários factores, necessita de mais ou menos energia. 

Uma caloria é a quantidade de calor que precisamos quando temos de elevar em 1ºC a temperatura de uma grama de água, como por exemplo de 14,5ºC a 15,5ºC.

Como são unidades muito pequenas, usa-se a palavra caloria para designar uma quilocaloria (1000 calorias). Menos frequentemente também se usa outra escala de energia, o joule.

Todos os alimentos aportam mais ou menos calorias (kcal) através dos macronutrientes, isto é, gorduras, hidratos de carbono e proteínas, para além de outros nutrientes não calóricos como as vitaminas, minerais e a água.

As gorduras fornecem 9 kcal por grama, os hidratos de carbono e as proteínas, 4 kcal por grama. As gorduras e os hidratos de carbono são uma fonte de energia, enquanto as proteínas são fundamentais para o processo de crescimento e para a reparação de tecidos, embora também sejam uma fonte energética.

Numa pessoa saudável e com um peso dito normal, as calorias que se ingerem e as que se gastam devem ser equivalentes. Caso se ingiram em excesso, acumulam-se em forma de gordura no corpo.

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